¿Cuántas calorías hay que quemar al día para perder peso o mantenerse?

Una de las preguntas más frecuentes de las personas que comienzan una dieta de pérdida de peso es cuántas calorías hay que quemar al día. Además, en Natusure pensamos que es una información que debería ser conocida por la población general, ya que de las calorías consumidas y quemadas depende nuestra salud y la de nuestro organismo. 

En este post te contamos todo lo relativo a la quema de calorías y la pérdida o mantenimiento de peso. ¡No te lo pierdas!

¿Por qué es importante conocer cuántas calorías quemamos al día?

Saber cuántas calorías quemamos al día es importante por varios motivos, que tienen una estrecha relación entre sí. Te los contamos a continuación:

El equilibrio entre calorías consumidas y calorías quemadas

Saber cuántas calorías quemamos es necesario, pero no de manera individual. También es importante conocer cuántas calorías estamos consumiendo al día, ya que el número de calorías que permanecen en el cuerpo cada día es el resultado de las calorías consumidas menos las calorías quemadas, y esto marca la diferencia entre una dieta de mantenimiento, una pérdida y una de ganancia de peso.

Diferencias entre mantenimiento, pérdida y ganancia de peso

A la hora de seguir una dieta alimentaria, es importante saber cuál será el objetivo de la misma. En este caso, podemos diferenciar entre tres tipos de dietas: de mantenimiento de peso, de pérdida de peso y de ganancia de peso. 

Para conseguir cada uno de estos objetivos, la diferencia entre calorías consumidas y quemadas debe variar.

Para una dieta de mantenimiento, la diferencia entre las calorías consumidas y las calorías quemadas debe ser mínima. No es necesario que siempre sea 0, pero sí puede debe ser mínima. 

Si estás en una dieta de pérdida de peso, es necesario que haya un mayor número de calorías quemadas que de calorías consumidas.

Por último, las personas que están en una dieta de aumento de peso deben consumir más calorías de las que queman.

¿Cuántas calorías quema el cuerpo en reposo?

Las calorías que quema el cuerpo en reposo es una cantidad que depende de cada persona en relación a varios factores clave: en primer lugar, si es hombre o mujer; pero también depende del peso, la altura y la edad del individuo. A continuación vemos cómo calcularlo.

Qué es el metabolismo basal (TMB) y cómo calcularlo

El metabolismo basal (Tasa Metabólica Basal, TMB) es la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo. De media, para hombres esta tasa va de las 1500 kilocalorías diarias a las 2000 kilocalorías diarias. En mujeres, en cambio, va de las 1200 a las 1600 kilocalorías al día.

Para calcularlo de forma precisa, es necesario utilizar la ecuación Harris-Benedict, que se aplica de la siguiente manera:

Hombres: 88.36 + (13.4 x peso en kg) + (4.8 x altura en cm) - (5.7 x edad en años)

Mujeres: 447.6 + (9.2 x peso en kg) + (3.1 x altura en cm) - (4.3 x edad en años)

Factores que influyen en el gasto calórico en reposo

Los factores que influyen en el gasto calórico en reposo son los siguientes:

La edad: a medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza debido a la pérdida de masa muscular y cambios hormonales.

El sexo: los hombres suelen tener una TMB más alta que las mujeres porque tienen más masa muscular y menos grasa corporal.

Peso y composición corporal: cuanta más masa muscular tenga una persona, más calorías se queman en reposo; la grasa también influye, pero quema menos calorías que el músculo.

La altura: las personas más altas suelen tener una mayor TMB porque su cuerpo necesita más energía para mantener sus funciones básicas.

La genética: algunas personas heredan un metabolismo más rápido o más lento de sus padres.

Además, también influyen otros aspectos pero de manera secundaria. Entre ellos destaca el nivel de actividad física, las hormonas, la temperatura corporal y el ambiente, el estado de salud o los medicamentos que se toman o la calidad del sueño y el estrés.

¿Cómo calcular cuántas calorías quemamos al día?

Calcular cuántas calorías quemamos al día también depende de varios factores. Por eso, te explicamos a continuación qué debes tener en cuenta para calcular el gasto calórico.

Fórmula para estimar el gasto calórico total (TDEE)

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure o Gasto Energético Total Diario) es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en un día. Para calcularlo, hay que tener en cuenta varios factores:

• • TMB o Tasa Metabólica Basal, comprendida por las funciones vitales como respirar, digerir o regular la temperatura corporal.

  • TEF o Efecto Térmico de los Alimentos, que es la energía usada para digerir y absorber los alimentos (y es aproximadamente un 10% del TDEE).

  • EAT o Actividad Física, que es el ejercicio o entrenamiento físico.

  • NEAT o Actividad No Relacionada con el Ejercicio (NEAT), que se compone de movimientos diarios como caminar, gesticular o limpiar.

El TDEE se obtiene multiplicando la TMB por un factor según tu actividad física, tal como se explica a continuación:

Nivel de actividad sedentario → TMB x 1.2

Nivel de actividad ligero → TMB por 1.375

Nivel de actividad moderado → TMB x 1.55

Nivel de actividad activo → TMB x 1.725

Nivel de actividad muy activo → TMB x 1.96

El TDEE sirve para mantener peso, consumiendo el total de calorías calculado; bajar de peso, con un déficit de 300-500 kilocalorías al día; o subir de peso, con un superávit de 300-500 kilocalorías al día.

Diferencias según edad, género, peso y nivel de actividad física

A la hora de calcular el TDEE, es importante saber que intervienen los factores que componen la Tasa Metabólica Basal, que son, como ya hemos visto, el peso, la altura y la edad, además del factor principal que es el género. Además, el otro factor que interviene además de los que forman la TMB, es el nivel de actividad física.

Todos ellos marcan la diferencia y hacen que el gasto calórico total varíe entre diferentes personas.

¿Cuántas calorías hay que quemar al día para perder peso?

En resumen, si te encuentras en una dieta de pérdida de peso, es importante que sepas que hay que quemar más calorías de las que se consumen. A continuación hablamos de déficit calórico, calorías que quemar para perder un kilo de grasa corporal y la importancia del ejercicio y la alimentación equilibrada.

Déficit calórico: cuántas calorías reducir para adelgazar de forma saludable

El déficit calórico consiste en consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta, para que el organismo tenga que utilizar sus reservas de grasa para obtener energía. Para adelgazar de forma saludable, es importante evitar déficits calóricos extremos (de más de 1000 kilocalorías diarias), ya que esto puede provocar fatiga, pérdida muscular y ralentización del metabolismo.

Cuántas calorías quemar para perder 1kg de grasa corporal

Para perder un kilo de grasa corporal, hay que generar un déficit de aproximadamente 7700 kilocalorías. Es importante optar por un déficit calórico de unas 300 a 700 kcal al día, ya que un déficit superior puede ser perjudicial para la salud. Cumpliendo con una dieta saludable y una actividad física moderada, se podrá perder ese kilogramo de grasa corporal en un periodo entre 11 y 15 días.

La importancia de combinar ejercicio y alimentación equilibrada

Para perder peso de manera saludable, es esencial combinar ejercicio físico y una buena nutrición o alimentación. Además, puede complementarse con suplementos que ayudan a la pérdida de peso, como Natuslim, sin dejar de dar importancia a la combinación de actividad física y alimentación equilibrada. Con todo ello, podrás llevar a cabo una pérdida de peso saludable y positiva para tu organismo.

 

 

 

¿Qué ejercicios ayudan a quemar más calorías?

Para quemar más calorías y favorecer la pérdida de peso, es clave combinar cardio y entrenamiento de fuerza, además de mantener un buen equilibrio con la alimentación. A continuación, te explicamos cada punto:

Actividades cardiovasculares de alto gasto calórico (correr, nadar, HIIT)

El cardio es excelente para quemar calorías en el momento. Algunas de las actividades más efectivas son correr, saltar a la cuerda, natación intensa, ciclismo, HIIT, remo, escalada o senderismo. El HIIT es especialmente efectivo porque genera el efecto afterburn (quema de calorías incluso después del ejercicio).

Entrenamiento de fuerza y su impacto en el gasto energético

Aunque el entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías en el momento como el cardio, aumenta la masa muscular, lo que incrementa el metabolismo basal. Algunos de los ejercicios más efectivos son el peso muerto, las sentadillas, press banca o dominadas, que activan varios músculos a la vez; además, también es efectivo el entrenamiento funcional con pesas o bandas que, combinado con cardio, maximiza la quema de grasa.

Con el ejercicio de fuerza, el cuerpo sigue quemando calorías hasta 48 horas después.

Ejercicio vs. alimentación: ¿qué influye más en la pérdida de peso?

La alimentación suele tener un mayor impacto en la pérdida de peso, y ese impacto suele ser de un 70%-30%. 

Y es que es posible perder peso solo con déficit calórico en la alimentación, pero sumando ejercicio mejorará no solo tu peso sino también tu salud, composición corporal y metabolismo. 

El equilibrio ideal es mantener una dieta equilibrada (déficit calórico controlado con proteínas, fibra y grasas saludables) al mismo tiempo que practicas ejercicio regular (cardio combinado con fuerza para mejorar la quema calórica y la composición corporal).